استفاده از تردمیل (Treadmill)، یکی از موثرترین روش های کاهش وزن و افزایش کالری سوزی است. دویدن بر روی تردمیل موجب افزایش ضربان قلب می شود، و به همین دلیل، یک تمرین کاردیوی شدید ایده آل به حساب آمده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را نیز کاهش می دهد. اگر می خواهید از تردمیل نتیجه بگیرید، می بایست روش استفاده از آن را بیاموزید. در ادامه با نحوه استفاده صحیح از تردمیل برای کاهش وزن آشنا خواهید شد.
بسیاری از افرادی که در باشگاه ورزش می کنند، به اشتباه، تردمیل را جدی نمی گیرند. آن ها به تردمیل به عنوان وسیله ای نگاه می کنند که باید ۱۰ دقیقه از آن استفاده کرد تا بتوان ورزشی اصلی، که همان کار با وزنه ها است، را شروع نمود. اما حقیقت ماجرا این است که تردمیل یکی از موثرترین دستگاه های کاردیو بوده، و در صورت استفاده صحیح، تاثیر بسزایی بر کاهش وزنشما خواهد گذاشت.
بدون کفش روی تردمیل نروید
خیلی‌ها تردمیل دارند، ولی نمی‌دانند چطور باید از این دستگاه استفاده کنند. برای همین مدتی پس از استفاده از آن با مشکلات و عوارض متعددی روبه‌رو می‌شوند و تردمیل را عامل اصلی این همه مشکل و دردسر می‌دانند. در حالی که متخصصان می‌گویند هنگام استفاده از تردمیل هم باید نکاتی را در نظر داشت و اصولی را رعایت کرد.
وقتی می‌خواهید از تردمیل استفاده کنید حتما باید نکات مربوط به درست دویدن و پیاده‌روی را در نظر داشته باشید و به آنها عمل کنید. به عنوان مثال برخی افراد بدون پوشیدن کفش روی تردمیل می‌روند و مشغول دویدن می‌شوند، در حالی که این کار بسیار اشتباه است و می‌تواند موجب بروز صدمات و آسیب‌های جدی به فرد شود. بنابراین هنگام استفاده از تردمیل باید حتما از کفش ورزشی مناسب استفاده کرد.
اگر می‌خواهید از شیب دستگاه استفاده کنید، ابتدا باید مطمئن شوید راه رفتن روی سطح شیب‌دار مشکلی برای سلامت شما ایجاد نمی‌کند. سرعت دستگاه نیز باید طوری تنظیم شود که به کمک آن به شدت مناسب ضربان قلب رسید و نه بیش از آن. در صورتی که فرد بیماری خاصی داشته باشد یا در روزهای اول پس از استفاده از دستگاه با شرایط خاصی روبه‌رو شود، حتما باید به پزشک متخصص مراجعه کرد.
فردی که از سلامت جسمانی کامل برخوردار است بهتر است که در طول روز نیم ساعت و با شیب صفر درجه از تردمیل استفاده کند و ابتدا حتما یک پیاده روی آرام با سرعت پایین جهت گرم کردن بدن بروی این دستگاه داشته باشد.
تردمیل ظرفیت و گنجایش وزنی خاص خود را دارد، بنابراین وزن فرد استفاده کننده از این وسیله ورزشی باید به اندازه ظرفیت تردمیل باشد.
همه می‌توانند از تردمیل استفاده کنند، اگر…
بعضی‌ها تصور می‌کنند چون پاها یا زانوهایشان درد می‌کند، نباید روی تردمیل بروند. گروهی هم از ترس این‌که مبادا تردمیل عاملی برای بروز بیماری‌های مختلف باشد، سراغ آن نمی‌روند، در حالی که این روزها در بیشتر باشگاه‌ها می‌توان این دستگاه‌ها را دید و به کمک آنها مشغول ورزش شد.
به طور کلی شرایط خاصی وجود ندارد که مانع استفاده از تردمیل شود، همان‌طور که همه افراد باید پیاده‌روی کنند، همه هم می‌توانند از تردمیل استفاده کرده و به کمک آن فعالیتشان را افزایش دهند.
ولی نکته مهم این است که در شرایط خاص باید به فکر تمهیدات ویژه بود تا به کمک آنها بتوان از دستگاه درست استفاده کرد؛ به عنوان مثال فردی که تعادل خوبی ندارد باید از تردمیلی استفاده کند که در دو طرف آن دسته‌هایی وجود داشته باشد تا به کمک آنها بتواند روی تردمیل راه برود و تعادلش را حفظ کند. همچنین فردی که زانو درد دارد پیش از رفتن روی تردمیل باید با تقویت عضلات چهارسر ران، از بروز مشکل بیشتر پیشگیری کند.
روزی چند بار بدویم؟
چون دستگاه تردمیل در باشگاه‌ها یا خانه‌ها قرار دارد و همیشه در دسترس است و هر ساعتی از روز می‌توان از آن استفاده کرد، شاید این پرسش برای ما پیش بیاید که چند مرتبه در روز می‌توان روی تردمیل رفت و چند دقیقه می‌توان مشغول ورزش شد؟
به طور کلی توصیه می‌شود برای حفظ سلامت، پنج روز در هفته و هر بار حداقل ۳۰ دقیقه ورزش‌های هوازی انجام دهید. بنابراین اگر کسی ورزشکار حرفه‌ای نباشد و بیش از حد در روز ورزش کند، نه تنها کاری به نفع سلامتش نکرده، بلکه احتمال بروز آسیب‌ها را نیز افزایش داده است. استفاده از تردمیل هم محدودیت‌هایی دارد و استفاده بیشتر به معنای فواید بیشتر نیست. توصیه می‌شود با توجه به هدفی که دارید، مدت و شدت ورزش را تعیین و طبق آن از تردمیل استفاده کنید.
پیش از این‌که روی تردمیل بروید
بعضی‌ها فکر می‌کنند چون تردمیل گوشه اتاق‌شان قرار گرفته، می‌توانند به محض این که اراده کردند، روی آن بروند و مشغول ورزش شوند، غافل از این‌که ورزش کردن، آمادگی می‌خواهد و پیش از آن باید بدنتان را حسابی گرم و آماده کنید.
قبل از استفاده از تردمیل مانند سایر ورزش‌ها حتما باید بدن را گرم کنید. افرادی که از این وسیله در خانه های خود به منظور دست یابی به سلامتی استفاده می کنند ابتدا برای شروع باید دستگاه را در شیب صفر درجه قرار دهند.
پس از استفاده از تردمیل نیز باید پیاده روی آرام بروی دستگاه داشته و سپس دستگاه را به طور کامل قطع کنند.
خستگی، نشانه خوب بودن ورزش نیست
خیلی‌ها تصور می‌کنند هر چه ورزش سنگین‌تر و خسته‌کننده‌تر باشد، بهتر و مفیدتر و تاثیرش هم بیشتر است. در حالیکه این طرز تفکر اشتباه است. خستگی ناشی از ورزش باید طی مدت ۸ تا ۱۲ ساعت برطرف شود، ولی چنانچه این حالت ادامه داشته و پس از ۲۴ ساعت فرد باز هم احساس خستگی کند، مشخص می‌شود شدت ورزش مناسب نبوده و چنین روشی می‌تواند در طول زمان موجب بروز آسیب‌های مزمن شود.
دردهای موضعی که هنگام ورزش ایجاد می‌شود، ممکن است ناشی از مشکلاتی باشد که در گذشته وجود داشته و بخوبی درمان نشده یا این‌که نشان‌دهنده شرایط نامناسب ورزش کردن باشد. بنابراین در صورت روبه‌رو شدن با چنین شرایطی حتماً باید با پزشک مشورت و مشکل را برطرف کنید.
بهترین روش تعیین کنترل سرعت تردمیل، استفاده از تست تنفس است
سرعت دستگاه تردمیل باید به گونه ای تنظیم شود که نشان دهنده محدوده ضربان قلب باشد. در صورتی که محدوده ضربان قلب مشخص نشده باشد بهترین روش تعیین کنترل سرعت تردمیل، استفاده از تست تنفس است، یعنی با دویدن بروی دستگاه و همراه با آن گفتن سه کلمه و کشیدن یک نفس عمیق است.
چه کسانی نمی توانند از تردمیل استفاده کنند؟
افرادی که مبتلا به زانو درد هستند نباید این وسیله ورزشی رابه کار ببرند و بهتر است که از دوچرخه های ثابت جهت ورزش استفاده کنند. افراد باید قبل از ورزش با تردمیل از لحاظ جسمانی ارزیابی شوند تا علایمی همچون ابتلا به سرگیجه، تپش قلب، افت فشار خون و بیماری های قلبی و ریوی در آنان مورد بررسی قرار گیرد.
پزشکان توصیه می کنند افراد مصرف مایعات را قبل و بعد از استفاده از تردمیل فراموش نکنند.
فردی که کاملا سالم است اگر در حین استفاده از تردمیل دچار افت فشار خون شود باید ورزش را قطع کرده و سپس به پزشک مراجعه کند که البته تغذیه نامناسب یکی از شایع ترین علت این مشکل است.
برنامه های پیش فرض تردمیل را بشناسید
بررسی کنید که دستگاه شما، کدام برنامه های پیش فرض را در حافظه خود دارد؟ (تردمیل های جدید پر از برنامه های گوناگون هستند). این برنامه ها به شما کمک می کنند تا یک الگوی کنترل شده را در تمرین خود پیش بگیرید. برنامه های متفاوتی برای برای تمرینات اینترول، بالا رفتن از شیب و … با تردمیل وجود دارد. در ادامه با چند برنامه پرکاربرد در تردمیل های گوناگون آشنا خواهید شد.
Cardiovascular: این برنامه به نحوی طراحی شده است که با تغییر سرعت، ضربان قلب شما را در بازه ۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب تان نگه دارد. حداکثر ضربان قلب از فرمول (۲۲۰ – سن ) برای آقایان و (۲۲۶ – سن) برای خانم ها بدست می آید.
- Fat burning zone: این برنامه به نحوی طراحی شده است که با تغییر سرعت، ضربان قلب شما را در بازه ۸۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب تان نگه دارد.
- Alpine Pass: یک برنامه دشوارتر که با افزایش تدریجی شیب، و سپس برگرداندن آن، وضعیت راه رفتن یا دویدن به روی تپه و سپس بازگشت از آن را شبیه سازی می کند.
- Random Hill: این برنامه میزان شیب و سرعت را بصورت تصادفی تغییر می دهد.
- Interval training: در این برنامه، یک سرعت برای دویدن و یک سرعت برای راه رفتن تعریف می کنید؛ پس می توانید در هنگام دویدن با فشار دادن یک دکمه، سرعت تردمیل را تغییر دهید. اگر قصد انجام دادن تمرینات اینتروال را دارید، این برنامه برای شما مناسب است، زیرا تغییر سرعت در آن به راحتی انجام می شود.
- ۵K run: یک برنامه دویدن طولانی که استفاده کننده از آن باید ۵ کیلومتر را روی تردمیل بدود.
- Fitness Test: برنامه ای که با نظارت بر ضربان قلب، سطح آمادگی جسمانی شما را مورد ارزیابی قرار می دهد. بهتر است هم ۳ ماه یکبار از این برنامه استفاده کنید.
دستگیره های تردمیل را نگیرید
به مبتدیان گفته می شود تا برای شروع، دستگیره های کناری یا جلوی تردمیل را در دست بگیرند؛ اما برخی از افراد دیگر هیچ وقت این دستگیره ها را رها نمی کنند! حتی در هنگام راه رفتن یا دویدن با شیب هم نباید دستگیره های تردمیل را بگیرید. اگر برای نگه داشتن خود روی تردمیل مجبورید دستگیره ها را بگیرید، در حقیقت تمرین شما سنگین تر از توانایی تان بوده و باید سرعت یا شیب را کم کنید. گرفتن دستگیره ها باعث می شود بدن تان از حالت طبیعی خود در هنگام راه رفتن یا دویدن خارج شده، و کالری کمتری بسوزانید.
مواظب نحوه قدم برداشتن خود باشید
یکی از نکات مهم در هنگام دویدن روی تردمیل، و همینطور زمین، نحوه فرود پاها است. اغلب متخصصان ورزشی اتفاق نظر دارند که فرود پا باید روی قسمت وسط صورت گیرد (نه روی پنجه و نه روی پاشنه). دویدن روی پنجه موجب فشار آمدن به عضله ساق پا و احساس درد در استخوان ساق خواهد شد. دویدن روی پاشنه نیز انرژی رو به جلوی شما را هدر داده و به زانوهایتان فشار می آورد. انگشتان پا نیز در هنگام دویدن باید صاف باشند (و نه خم شده رو به پایین یا بالا). البته ممکن است در اولین جلسه دویدن نتوانید تمام این موارد را رعایت کنید، اما باید حواس تان باشد تا نحوه قدم برداشتن شما روی تردمیل به مرور اصلاح شود.
از تردمیل برای انجام دادن تمرینات اینتروال استفاده کنید
یکی از مزایای تردمیل این است که دویدن اینتروال روی آن بسیار راحت تر از دویدن اینتروال معمولی است. اگر با این مبحث آشنایی ندارید، باید بگوییم که تمرینات اینتروال و نوع سخت تر آن یعنی تمرینات اینتروال شدید، روش های بسیار عالی برایلاغری سریع و سوزاندن چربی های اضافه هستند. به زبان بسیار ساده، اینتروال به معنی انجام تمرینات شدید و معمولی پشت سر هم است. برای کاهش وزن سریع تر، می توانید تمرینات اینتروال شدید را بر روی تردمیل انجام دهید. در زیر یک نمونه برنامه تمرینی ارائه شده است:
- با سرعت ۶ کیلومتر بر ساعت و به مدت ۳ دقیقه گرم کنید
- به مدت ۲ دقیقه سرعت را روی ۱۰ کیلومتر بر ساعت قرار داده و مجددا آن را به ۶ کیلومتر بر ساعت برگردانید.
- این کار را در ۴ ست تکرار کنید تا تمرین شما جمعا به ۱۵ دقیقه برسد.
- با سرعت ۶ کیلومتر بر ساعت روی تردمیل راه بروید تا بدن تان سرد شود.
فواید استفاده صحیح از تردمیل
قبل از استفاده از تردمیل مانند سایر ورزش‌ها حتما باید بدن را گرم کنید
کار با تردمیل هم باعث سوختن چربی و هم ساختن عضله می‌شود. می‌توان با برنامه‌های تمرینی متنوع و منظم ۳ ماهه روی تردمیل تمرین کرد و خسته نشد و با عضله سازی از تناسب اندام خوبی بهره‌مند شد. کار کردن درست و منظم با تردمیل باعث:
- کار کردن درست با تردمیل باعث تقویت عضلات داخل و خارج ران و باسن می شود.
- کار کردن منظم با تردمیل به کاهش وزن کمک می کند.
- تردمیل باعث بالا بردن انرژی بدن می شود.
- کار با تردمیل به بدنسازی و تناسب اندام کمک می کند.
- تردمیل سبب بهبود فعالیت ورزشی می شود
- بهبود مقاومت بدن و قدرت قلب و عروق نتیجه کار با تردمیل است.
- تردمیل به حفظ وزن ایده آل بدن کمک بسیاری می کند.
- تصحیح برنامه خواب و کاهش استرس نتیجه کار منظم با تردمیل است.
- و در نتیجه تردمیل باعث شادابی و سلامت جسمی و همچنین روحی و روانی خواهد شد.
