راهنمای کامل شروع بدنسازی از مبتدی تا پیشرفته

[vc_row][vc_column][vc_column_text text_larger=”no”]شروع بدنسازی می‌تواند تحولی بزرگ باشد و به کلی زندگی‌تان را زیرو رو کند. با تصمیمی که امروز می‌گیرید، آینده‌تان را تغییر داده و رسیدن به اندامی جذاب، سلامت و شادابی‌تان در آینده را تضمین خواهید کرد، اما بدون شک می‌دانید که هرکاری باید اصولی و با علم به آن شروع شود، زیرا در غیر این‌صورت اگر مرتکب اشتباهات ورزشی شوید، نه‌تنها به خودتان آسیب می‌زنید، بلکه اندامتان نیز نامتقارن خواهد شد. در این مقاله دو بخشی، راهنمای کامل شروع بدنسازی از مبتدی تا پیشرفته فیتامین را به شما آموزش خواهیم داد تا با خیال راحت تمرینات بدنسازی‌تان را شروع کنید. (برنامه ورزشی پیشرفته برای بدنسازی)

اصول پایه و هدف‌گذاری
ابتدا باید هدفتان از بدنسازی را مشخص کنید. اینکه تصویر یکی از بدنسازان داخل مجلات ورزشی را ببینید و بلافاصله تصمیم بگیرید که می‌خواهید دقیقاً شبیه او بشوید، کمی غیرمنطقی است! شاید ژنتیک او با شما کاملاً متفاوت باشد یا شاید با مصرف دارو و استروئید به چنین اندامی دست یافته باشد. پس بهتر است حقیقت را ببینید و فقط به دنبال خوش‌فرم‌شدنِ خودتان باشید.

یادتان باشد که سن، سبک زندگی، ژنتیک و عوامل بسیار زیادی در بدنسازی تأثیرگذار است. مثلاً ممکن است شخصی در ۳ ماه اول تغییرات فوق‌العاده‌ای در خود مشاهده کند، ولی شما مثلاً بعد از ۶ ماه نتیجه زحماتتان را ببینید.

برنامه بدنسازی منظم
به صورت کلی برنامه بدنسازی‌تان باید سه روز در هفته باشد و تمام عضلات بدن را درگیر کند. سه روز انتخابی نیز به خودتان بستگی دارد؛ مثلاً می‌توانید براساس وقت آزادتان روز دوشنبه، چهارشنبه یا جمعه را به‌عنوان روزهای تمرینی‌تان انتخاب کنید. در همین ابتدای شروع بدنسازی باید معنی ریکاوری یا بازیابی را بدانید. روزهای تعطیل، روزهای مخصوص استراحت یا همان ریکاوری عضلات است.

یادتان باشد که در حین تمرین، عضلات شما رشد نمی‌کنند یا در همان لحظه چربی‌سوزی اتفاق نمی‌افتد، همه این فرآیندها در روزهای ریکاوری شما پیش می‌آید. به همین خاطر بحث ریکاوری و استراحت در بدنسازی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است، شما با ۷ روز تمرین در هفته به هیچ نتیجه‌ای نخواهید رسید! (بعد از شش هفته بدنسازی استایلم چقدر تغییر می‌کند؟)

این سبک تمرینی سه روز در هفته برای ماه اول، فوق‌العاده است تا بتوانید فرم صحیح انجام حرکات بدنسازی، تکرارها و ست‌ها را درک کرده و عضلاتتان را کاملاً بشناسید. برای ماه دوم نیز باید به سراغ تمرینات منظم اسپلیت بروید تا بتوانید از حرکات بیشتری استفاده کرده و عضلاتتان را بیشتر تحت فشار قرار دهید.

برنامه تمرینی اسپلیت چیست؟
این برنامه تمرینی که از ماه دوم به بعد شروع می‌شود، تخصصی‌تر بوده و مدت زمان آن بین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه است. روزهای تمرینی آن نیز ۵ یا ۷ روزه در نظر گرفته‌شده و در طول هر جلسه تمرینی روی عضله‌ای خاص کار می‌شود. در این تمرین، بحث ریکاوری نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است و به اندازه خود تمرین، مهم و سرنوشت‌ساز خواهد بود.

ست و تکرار
در ماه اول تمرین بعد از اینکه بدنتان را گرم کردید، در نظر گرفتن ۲ تا ۳ ستِ تمرینی برای هر قسمت از بدن، انتخاب فوق‌العاده‌ای است. در هنگام شروع تمرین نیز بهتر است ۱۰ تا ۱۲ تکرار در هر ست در نظر گرفته شود.

سنگینی وزنه تمرین
یادتان باشد که ماه اول تمرین بیشتر جنبه آشنایی و یادگیریِ فرم صحیح را دارد. پس لازم است که در انجام صحیح حرکات نهایت دقت را داشته باشید. در نتیجه بهتر است وزنه یا دمبلی را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار با فرم صحیح تکرار کنید. ۱ تا ۲ تکرار آخر نیز کمی باید به عضلاتتان فشار بیاورد و انجام آن برایتان دشوار باشد.

سیستم هرمی
در این تکنیک شاید قدرت عضلاتتان تا حد قابل توجهی زیاد نشود، ولی بدون شک به حجم‌گیری و بزرگ‌تر شدنِ عضلاتتان کمک زیادی خواهد کرد. برای این سبک تمرینی و اجرای تکنیک هرمی، مثلاً ست اول را با وزنه سبک اجرا کرده و ۱۵ تکرار می‌زنیم؛ سپس در ست‌های بعدی سنگینیِ وزنه را بیشتر کرده و تکرارها را کاهش می‌دهیم.

مثال: ست اول: ۱۵ تکرار با وزنه سبک؛

ست دوم: ۱۲ تکرار با وزنه نسبتاً سنگین؛

ست سوم: ۱۰ تکرار با وزنه سنگین‌تر.

نکته: یادتان باشد که از ماه دوم به بعد باید سراغ تکنیک تمرین هرمی و تمرینات اسپلیت بروید. برای ماه اول و شروع بدنسازی فقط سعی کنید با فرم صحیح انجام حرکات، عضلات، مفهوم ست و تکرارها آشنا شوید.

افزایش شدت تمرین
یکی از اصول مهم و اساسی در تمرینات بدنسازی این است که باید رفته‌رفته و با پیشرفت شما در بدنسازی، شدت تمریناتتان نیز بیشتر شود؛ یعنی مثلاً بعد از یک ماه تمرین، سنگینیِ وزنه را بیشتر کرده و ست‌ها را افزایش دهید، شدت تمرین را بیشتر کرده یا استراحت‌تان را کمتر کنید تا عضلاتتان را حسابی به چالش بکشید. در ۶ ماه اول شروع بدنسازی، افزایش سنگینیِ وزنه حسابی به کارتان خواهد آمد. وقتی ۶ ماه را رد کردید و حرفه‌ای‌تر شدید، اضافه‌کردنِ ست و کاهش زمان استراحت (شدتی‌تر کردنِ تمرین) باعث می‌شود تا دیگر گرفتار «فلات تمرینی» نشوید. اگر نمی‌دانید فلات تمرینی چیست بهتر است مقاله (فلات ورزش و رژیم چیست؟+ راه‌های گریز از آن) را بخوانید.

استراحت بین ست‌ها
در همان ماه اول بهتر است بین ست‌ها ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید و به مرور زمان این استراحت را به ۱ دقیقه برسانید. بعد از اینکه اندامتان روی فرم آمد و عضلاتتان برجسته شد، این زمان را به کمتر از ۱ دقیقه برسانید. اصل اساسی برای مشخص‌شدنِ زمان استراحت بین ست‌ها، این است که به قدری استراحت کنید که به اصطلاح نفستان سر جایش بیاید و به سراغ ست بعدی تمرین بروید.

سرعت تکرارها
باید تکرارها (بالا و پایین‌بردنِ وزنه‌ها) را کنترل‌شده انجام دهید، ۲ تا ۳ ثانیه بالا بردنِ وزنه طول بکشد و پایین‌آوردنِ آن نیز چند ثانیه زمان ببرد. وزنه را به سرعت بالا نبرید و بعد پایین‌آمدنِ آن را به نیروی گرانش زمین واگذار کنید. بلکه بالا و پایین‌بردنِ وزنه را باید با درگیر کردنِ عضلات مورد نظر انجام دهید.

تکنیک فیتامینی: وقتی وزنه را بالا بردید، به مدت ۱ ثانیه در همان حالت نگه‌دارید و عضله هدف را منقبض کنید؛ سپس وزنه را با کمک عضله پایین بیاورید. سرعت‌های مختلفی را برای انجام تمرین استفاده کنید، اما برای شروع کار همین سیستم فوق‌العاده است.

ارتباط بین عضله و ذهن
این گفته بدین معنی است که باید در حین انجام تمرین عضلاتتان کاملاً درگیر شود. در هنگام انجام تمرین، به جای فکر به قیمت دلار و وضعیت اقتصادی باید تمام تمرکزتان بر عضله به کار گرفته‌شده باشد. اینجاست که آناتومی بدن اهمیت زیادی پیدا می‌کند. پس باید عضلات بدن را کاملاً بشناسید و بدانید هرکدام چه کاری انجام می‌دهد. بعد از این آشنایی تمرینات برایتان لذت‌بخش‌تر و ذهنی‌تر خواهد شد. (انفجار عضلات با شش راز موفقیت آرنولد)

شیوه تنفس صحیح
به هیچ‌وجه در حین انجام تمرینات، نفستان را حبس نکنید! هر حرکت را با عمل دم شروع کرده و با بالا بردنِ وزنه، بازدم انجام دهید. شاید ابتدا تنفس صحیح کمی به نظرتان دشوار بیاید، اما وقتی حرفه‌ای‌تر شوید، همانند رانندگی به‌صورت غیرارادی و اتوماتیک، فرم صحیح تنفس را رعایت خواهید کرد.

انتخاب حرکات ورزشی
در برنامه بدنسازی‌تان باید حرکات ترکیبی یا پایه را اضافه کنید. حرکات ورزشی‌ای مثل اسکوات، ددلیفت و پرس سینه که بیشتر از یک گروه عضلانی را درگیر می‌کند، حرکات ترکیبی بوده و در مقابل آن حرکات ورزشی ایزوله‌ای مانند فلای با دمبل (سینه)، جلو بازو و بالا آوردنِ جانبی دمبل قرار دارد.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]